Кето-диета. Часть2
Автор умму Зайнаб Мухамедова
Рацион при кето-диете и НУД
На кетодиете помимо нижеперечисленных дозволенных продуктов разрешаются ягоды, льняная мука. Процентное содержание из дозволенных продуктов должно быть 70% жиров: 20% белков: 10% углеводов. Общий калораж не менее 1500-1700 ккал. Считать процентаж можно с помощью приложения на телефоне или компьютере Fatsekret или любого другого пищевого калькулятора. Можно не соблюдать это соотношение и тогда это уже будет не кето-диета, а просто НУД (низкоуглеводная диета), на которой кетоза не будет, но будет эффект положительный в виде устранения скачков сахара и следовательно инсулина. НУД - это более щадящий вариант, процентное соотношение БЖУ – 20%, 60%, 20%, общий калораж – не менее 1500 ккал. На низкоуглеводной диете разрешаются фрукты – зеленые яблоки, киви, цитрусовые, а также лук, чеснок, кокос и кокосовая мука.
В самом начале кето-диеты необходимо считать БЖУ, ограничиваться 40 граммами углеводов день. В последующем можно допускать до 60 гр углеводов в рационе за день. (Углеводы нужно считать правильно, некоторые подумают, что всего 40 гр капусты в день, нет! 40 гр в целом из разных продуктов должно быть. Например в 100 гр огурцов всего 2,8-3 гр углеводов, получается теоретически вы можете съесть 2 кг огурцов и уложитесь в количество углеводов!!!)
В первые дни на кето-диете могут возникнуть некоторые не очень приятные симптомы, похожие на грипп, поэтому это состояние назвали в народе "кето-грипп". Симптомы кето-гриппа: головная боль, головокружение, слабость, разбитость, вялость. Эти явления связаны с перестройкой организма на другой вид энергии вследствие снижения сахара в крови и обычно проходят в среднем в течении недели. Также могут быть неприятные симтомы от стимулирования желчного пузыря, который "спал" на вашем старом рационе ввиду отсутствия достаточного количества холестерина в пище, это - тошнота, рвота желчью, боль в правом подреберье. Для того, чтобы избежать этого я рекомендую начинать с НУД с постепенным переходом на кето-диету, т.е наращивать процент жиров медленно в течении 1-2 недель для того чтобы желчный пузырь привык.
Когда вы уже достаточно долго придерживаетесь НУД или кето-диеты может возникать склонность к запорам. Стул должен быть 1-2 раза в день, поэтому если возникла такая проблема, как запор, нужно стараться доедать клетчатки в виде сырых низкоуглеводных овощей, пить достаточно жидкости, есть сырой йогурт.
Дополнительно можно вводить псиллиум - шелуха семян подорожника, один из лучших источников клетчатки, который можно добавлять при приготовлении кето-хлеба или употреблять с водой https://kz.iherb.com/pr/Source-Naturals-Psyllium-Husk-Powder-12-oz-340-g/1446?rcode=AZE5258
или https://kz.iherb.com/pr/Now-Foods-Whole-Psyllium-Husks-12-oz-340-g/874?rcode=AZE5258
Также не забывать, что запор и сниженная перистальтика кишечника бывает при дефиците магния
https://kz.iherb.com/pr/Source-Naturals-Magnesium-Malate-180-Tablets/1444?rcode=AZE5258
или https://kz.iherb.com/pr/Source-Naturals-Ultra-Mag-120-Tablets/1415?rcode=AZE5258
Рацион взят с сайта о диабете с некоторой редакцией.
Ниже приводится список продуктов, от которых придется отказаться
Все продукты из сахара, картошки, круп и муки:
• столовый сахар — белый и коричневый
• любые сладости, в том числе “для диабетиков”;
• любые продукты, содержащие злаки: пшеницу, рис, гречку, рожь, овес, кукурузу и другие;
• продукты со “скрытым” сахаром — например, базарный творог или салат из капусты;
• картофель в любом виде;
• хлеб, в том числе из цельного зерна;
• диетические хлебцы (в т. ч. с отрубями), крекис и т. п.;
• изделия из муки, в т. ч. грубого помола (не только пшеничная мука, а из любых злаков);
• каши;
• мюсли и хлопья на завтрак, в том числе овсяные;
• рис — в любом виде, в том числе не шлифованный, коричневый;
• кукуруза — в любом виде
• не ешьте суп, если в нем есть картошка, крупа или сладкие овощи из списка запрещенных.
Овощи и фрукты:
• фрукты любые (кроме авокадо и ягод);
• фруктовые соки;
• свекла;
• морковь (немного сырой в салат допустимо);
• тыква;
• сладкий перец (немного в сыром виде допустимо);
• фасоль, горох, любые бобовые (кроме зеленой стручковой фасоли);
• лук (можно немного сырого лука в салат, а также зеленый лук);
• помидоры, прошедшие тепловую обработку, а также томатный соус и кетчуп (сырой помидор 2-3 кусочка в салат можно)
Некоторые молочные продукты:
• молоко, цельное и обезжиренное (можно жирные сливки понемногу);
• йогурт, если он обезжиренный, подслащенный или с фруктами (прим: берете закваску эвиталию и с ней делаете йогурт из сырого цельного деревенского молока. Молочную продуктцию берем только деревенскую с нормальной жирностью, сырую!! Йогурт должен быть в рационе обязательно);
• творог (можно не более 1-2 столовых ложек за 1 раз);
• сгущенное молоко.
Готовые продукты:
• полуфабрикаты — практически все;
• консервированные супы;
• фасованные закуски — орешки, семечки и т. д.;
• бальзамический уксус (содержит сахар).
Сладости и подсластители:
• мед;
• продукты, которые содержат сахар или его заменители (декстроза, глюкоза, фруктоза, лактоза, ксилоза, ксилит, кукурузный сироп, кленовый сироп, солод, мальтодекстрин);
• так называемые “диабетические сладости” или “диабетические продукты”, которые содержат фруктозу и/или злаковую муку. (можно использовать стевию)
Информация на упаковке продуктов — на что обращать внимание
Изучать информацию на упаковках нужно в магазине перед выбором продуктов. В первую очередь, нас интересует, какой процент углеводов содержится. Откажитесь от покупки, если в составе содержится сахар или его заменители, которые повышают глюкозу в крови. В перечень таких веществ входят:
• декстроза
• глюкоза
• фруктоза
• лактоза
• ксилоза
• ксилит
• кукурузный сироп
• кленовый сироп
• солод
• мальтодекстрин
Приведенный список — далеко не полный. Чтобы по-настоящему придерживаться низко-углеводной диеты, нужно изучать содержание питательных веществ в продуктах по соответствующим таблицам, а также внимательно читать информацию на упаковках. Там указано содержание белков, жиров и углеводов на 100 г. Эти сведения можно считать более-менее достоверными. При этом помните, что нормативы допускают отклонение ±20% фактического содержания питательных веществ от того, что написано на упаковке.
Рекомендуется держаться подальше от любых продуктов с надписями “без сахара”, “диетический”, “пониженной калорийности” и “обезжиренный”. Все эти надписи означают, что в продукте натуральные жиры были заменены углеводами. Калорийность продуктов сама по себе нас практически не интересует. Главное — содержание углеводов. Обезжиренная и нежирная пища всегда содержит больше углеводов, чем пища с нормальным содержанием жиров (вы должны обязательно употреблять натуральные животные жиры как слив деревенское масло, топленое масло (можно на нем жарить), сливки, кокосовое масло, пальмовое)
Обезжиренные продукты — это наглый обман миллионов людей, желающих сбросить вес. Потому что именно углеводы в рационе — это то, что на самом деле мешает похудеть, а не жиры. Исследования убедительно доказали, что если кушать мало углеводов, то только тогда организм переходит на сжигание жиров. Лишь в такой ситуации телесный жир используется в качестве источника энергии. Пищевой жир также сжигается весь без остатка, причем чем больше жиров вы едите на низко-углеводной диете, тем быстрее худеете. После этого вы спокойно будете кушать жирное мясо, сливочное масло, сливки, яйца и другие продукты, которые составляют основу низкоуглеводной диеты. А результаты анализов крови на холестерин порадуют вас и вызовут зависть у вашего врача.
Запомните: не существует необходимых для жизни незаменимых углеводов, ни для взрослых, ни для детей. Есть незаменимые аминокислоты (белки) и жирные кислоты (жиры). А незаменимых углеводов — нет в природе, и поэтому списка их вы не найдете. Эскимосы за полярным кругом раньше питались только тюленьим мясом и жиром, углеводов не ели вообще. Это были очень здоровые люди. Диабета и болезней сердца у них не наблюдалось, пока белые путешественники не “познакомили” их с сахаром и крахмалом.
Разрешенные продукты для низко-углеводной диеты:
• мясо;
• птица;
• яйца;
• рыба;
• морепродукты;
• зеленые овощи;
• некоторые молочные продукты;
• орехи — некоторые виды, понемногу.
Отдельно упомянем, что яичные желтки являются основным пищевым источником лютеина. Это ценное вещество для сохранения хорошего зрения. Не стоит лишать себя лютеина, отказываясь от яиц. Ну а насколько полезна морская рыба для сердца — все и так знают, не будем здесь останавливаться на этом подробно.
Какие овощи помогают
На низко-углеводной диеты ⅔ чашки готовых овощей или одна целая чашка сырых овощей из списка разрешенных считаются как 6 граммов углеводов. Это правило касается всех овощей, приведенных ниже, кроме лука и помидоров, потому что в них содержание углеводов в несколько раз выше. Овощи, прошедшие тепловую обработку, поднимают сахар в крови быстрее и сильнее, чем сырые. Потому что во время приготовления под действием высокой температуры часть целлюлозы в них превращается в сахар.
Для низко-углеводной диеты подходят след. продукты
• капуста — практически любая;
• цветная капуста;
• морская капуста (без сахара!);
• зелень — петрушка, укроп, кинза и тд;
• кабачки;
• баклажаны (протестируйте);
• огурцы;
• шпинат;
• грибы;
• зеленая стручковая фасоль;
• зеленый лук;
• лук репчатый — только сырой, чуть-чуть в салат для вкуса;
• помидоры — сырые, в салат 2-3 кусочка, не больше;
• томатный сок — до 50 г, протестируйте его;
• острый перец.
• Брокколи
• Сельдерей
• Лук порей
• Спаржа
• Редис
• Цуккини
• Яблочный уксус
• Авокадо
• Сырая морковь в не большом количестве
Идеально будет, если вы приучитесь потреблять хотя бы часть овощей в сыром виде. Салат из сырой капусты прекрасно сочетается с вкусным жирным мясом. Рекомендую не спеша жевать каждую ложку такой смеси по 40-100 раз. Ваше состояние при этом будет похоже на медитацию. Тщательное жевание пищи — чудодейственное средство средство от желудочно-кишечных проблем. Конечно, если вы торопитесь, то применять его никак не получится.
Лук содержит углеводы в большом количестве. Поэтому вареный лук есть нельзя. Сырой лук можно кушать понемногу в салате, для вкуса. Зеленый лук — можно, как и другие зеленые овощи. Морковь и свекла в вареном виде категорически не подходят для низко-углеводной диеты
Молоко и молочные продукты — что можно, а что нельзя
Молоко содержит особый молочный сахар, который называется лактоза. Он быстро повышает сахар в крови, чего мы стараемся избежать. В этом смысле, обезжиренное молоко еще хуже, чем цельное. Если добавлять в кофе 1-2 чайные ложки молока, то эффект от этого вы вряд ли ощутите. Но уже ¼ стакана молока быстро и ощутимо повысят сахар в крови
Теперь хорошая новость. На низко-углеводной диете молоко можно и даже рекомендуется заменять сливками. Одна столовая ложка жирных сливок содержит всего 0,5 г углеводов. Сливки вкуснее, чем обычное молоко. Допустимо осветлять кофе с помощью молочных сливок. Не обязательно использовать для этого соевые продукты, которые менее вкусны. А вот порошковых сливок для кофе рекомендуется избегать, потому что они обычно содержат сахар. Когда из молока делают сыр, то лактоза расщепляется под действием ферментов. Поэтому сыры хорошо подходят для низко-углеводной диеты.
Молочные продукты, которые подходят для низко-углеводной диеты:
• любые сыры, кроме фета;
• сливочное масло;
• жирные сливки;
• йогурт из цельного молока, если он без сахара и фруктовых добавок
• творог
Твердые сыры, кроме творога, содержат примерно поровну белка и жиров, а также около 3% углеводов. Избегайте любых обезжиренных молочных продуктов, в том числе обезжиренных сыров. Потому что чем меньше жира, тем больше лактозы (молочного сахара).
В сливочном масле лактозы практически нет. В то же время, категорически не рекомендуется употреблять маргарин, потому что он содержит особые жиры, вредные для сердца и сосудов (трансжиры). Смело ешьте натуральное сливочное масло, причем чем более высокой жирности, тем лучше (лушче 82,5%).
Йогурт на низко-углеводной диете
Для низко-углеводной диеты подходит цельный белый йогурт, не жидкий, а похожий на густое желе. Он должен быть не обезжиренный, не подслащенный, без фруктов и каких-либо вкусовых добавок. Его можно потреблять до 200-250 г за раз. Такая порция белого йогурта содержит примерно 6 граммов углеводов и 15 граммов белка. Можете для вкуса сами добавить в него немного корицы, а для сладости — стевию. Йогурт можно и нужно есть не только на НУД, но и на кето-диете. Йогурт из сырого цельного молока не выводит из кетоза! Подтверждено на практике.
Соль, перец, горчица, майонез, травы и специи
Соль и перец не влияют на показатели сахара в крови. Если у вас повышенное артериальное давление и вы убедились, что от ограничения соли оно понижается, то старайтесь сыпать поменьше соли в пищу. Тучным больным гипертонией врачи рекомендуют употреблять как можно меньше соли. И это вообще правильно. Но после перехода на низко-углеводную диету выведение натрия и жидкости с мочой повышается. Поэтому ограничения по соли можно ослабить. Но все же соблюдайте благоразумие
Большинство кулинарных трав и специй содержат ничтожное количество углеводов и поэтому не повышают уровень глюкозы в крови. Но бывают комбинации, которых нужно опасаться. Например, пакетики смеси корицы с сахаром. Читайте, что написано на упаковке, прежде чем использовать приправы у себя на кухне. Когда покупаете в магазине горчицу — внимательно прочитайте надписи на упаковке и убедитесь, что она не содержит сахара.
Убедитесь, что приправы, которые вы используете, не содержат сахара и других углеводов. Хорошая новость: низко-углеводная диета выводит лишнюю жидкость из организма. Вы сможете класть в пищу больше соли без вредных последствий для своего здоровья. Кроме людей, у которых заболевания почек.
Подавляющее большинство готовых майонезов и заправок для салатов содержат сахар и/или другие углеводы, недопустимые для нас, не говоря уже о химических пищевых добавках. Можно заправлять салат маслом или самостоятельно готовить низко-углеводный майонез. Рецепты домашних майонезов и соусов для низко-углеводной диеты можно поискать в интернете.
Кофе, чай и другие безалкогольные напитки
Кофе, чай, минеральная вода — все это можно пить, если напитки не содержат сахара. В кофе и чай можно добавлять таблетки заменителей сахара. Здесь полезно будет напомнить, что не следует использовать порошковые подсластители, кроме чистого экстракта стевии. Кофе можно разбавлять сливками, но не молоком. Подробно мы уже обсудили это выше.
Нельзя употреблять бутылочный холодный чай, потому что он подслащенный. Также для нас не подходят порошковые смеси для приготовления напитков. Внимательно читайте этикетки на бутылках с “диетической” газировкой. Часто такие напитки содержат углеводы в виде фруктовых соков. Даже ароматизированная прозрачная минеральная вода может оказаться подслащенной.
Стевия (даю ссылки на натуральные варианты)
Стевия - порошок https://kz.iherb.com/pr/Planetary-Herbals-Stevia-Powder-3-5-oz-99-2-g/1600?rcode=AZE5258
Стевия - жидкий концентрат https://kz.iherb.com/pr/Wisdom-Natural-SweetLeaf-Whole-Leaf-Stevia-Concentrate-2-fl-oz-60-ml/5276?rcode=AZE5258
Кокосовое масло также можно есть просто так, жарить на нем, делать кето-выпечку. Самый лучший вариант на мой взгляд https://kz.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Organic-Extra-Virgin-Coconut-Oil-16-oz-473-g/2505?rcode=AZE5258